每天吃几个鸡蛋合适？怎么吃才有营养？

美好一天从早餐鸡蛋开始

鸡蛋不但可以“立”，还富含很多“利”

鸡蛋作为“全营养食品”，你真的“会”吃吗？

一天应吃几个？怎么吃才健康？如何做才美味？

豆小果今天搜集了《超详细鸡蛋指南》，

让你放心、健康吃鸡蛋。

蛋

│鸡蛋的营养价值│

鸡蛋是蛋白质的绝佳来源

鸡蛋的蛋白质中含有人体的所有必需氨基酸，是最全面的蛋白质。

鸡蛋有益大脑发育和记忆力

蛋黄中丰富的胆碱成分，能促进大脑发育，有益大脑功能。同时，胆碱对提高记忆力、反应力都很有帮助。

鸡蛋可以保护肝脏

鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用，蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生。还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。

鸡蛋保护视力

蛋黄中的两种抗氧化物质，叶黄素和玉米黄素，能帮助保护眼睛不受紫外线伤害。它们同时有助于减少患老年白内障的风险。

鸡蛋有效美容护肤

鸡蛋中含有较丰富的铁，铁元素在人体起造血和在血中运输氧和营养物质的作用。人的颜面泛出红润之美，离不开铁元素。

鸡蛋帮助减肥

含有鸡蛋的早餐可以带来很多更为全面的营养，明显增加饱腹感，减少短期内的食物摄入，最终有助于减轻体重。

…………

│吃鸡蛋│

“蛋”求无过：胆固醇恐慌

一个普通大小的鸡蛋，大约含有 200 毫克胆固醇，占了每日推荐摄入量的三分之二。因此“一天不能超过一个鸡蛋”和“吃鸡蛋容易得冠心病”的言论在网上流传，认为吃超过一个鸡蛋甚至是吃鸡蛋的行为本身都会造成血液中的胆固醇含量超标，从而引发冠心病等症状。

吃鸡蛋真的会升高血胆固醇水平吗？

人体并非烧杯，不是说你往里倒多少试剂，烧杯里就会有多少试剂，血液很多营养素的水平和摄入的营养总量并不成正比。

近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。

那么问题来了，一天应该吃几个鸡蛋？

从营养学的观点看，为了保证满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下：

[老年人]：每天吃1～2个比较好。

[青年和中年人]：从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动，消耗营养多的每天可吃2～3个鸡蛋。

[少年和儿童]：由于长身体，代谢快，每天也可吃2～3个。

但是身体肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。

那么问题继续，怎么吃才健康？

鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲：

煮蛋的消化率为99.7%，摊蛋为98%，炒蛋为97%，蒸蛋为92.5%，油炸为81.1%，生吃为30-50%。

除此之外，不同烹调技术对鸡蛋所含有的营养物质的影响也有所不同

因此建议：

[煮鸡蛋]：鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。

[蒸鸡蛋]：不要在混合之初放入油或盐，这样易使蛋胶质 受到破坏，蒸出来的鸡蛋羹粗硬；搅匀蛋液后再加入调料，略搅几下保证空气混匀就入蒸锅，这样出锅时的鸡蛋羹将会很松软。

[摊鸡蛋和炒鸡蛋]：最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养。但是火太小了也不行，因为时间需要相对较长，水分丢失较多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。

│买鸡蛋│

看外观

蛋壳上有沙点的鸡蛋最好不要买，因为它的蛋壳薄，容易使细菌进入鸡蛋内部。

听声音

拿起鸡蛋在耳边摇晃，如果没有声音，就是较新鲜的鸡蛋;有水晃荡的声音就是陈蛋。

用水泡

鸡蛋买回家，放得时间长了，可以将其放在水中检测。倒一小盆清水，将鸡蛋放进水里，如果鸡蛋迅速沉底则说明是新鲜的蛋，漂浮在水面上的鸡蛋就不能吃了。

鼻子闻

即用嘴向蛋壳上轻轻哈一口热气，然后用鼻子嗅其气味。良质鲜蛋有轻微的生石灰味。

打开看

打开鸡蛋后，新鲜鸡蛋的蛋黄接近半球型，有弹性，同时可以看到蛋白分成浓稀两部分，鸡蛋越新鲜，蛋白分界越明显。

│花样美味：做鸡蛋│

━ 牛奶炖蛋 ━

by 粉竽粘糖

【 用料 】

土鸡蛋2个

纯牛奶250ml

糖2汤匙

芒果1个

蜂蜜

杏仁10粒

【 做法 】

1.土鸡蛋、纯牛奶、糖、芒果、蜂蜜杏仁备好。

2.将鸡蛋打成蛋液，牛奶备好。

3.加2汤匙糖入蛋液中，打匀后静待3分钟，让糖充分溶解。

4.打匀的蛋液用筛网过滤1次。

5.将牛奶倒入蛋液中，朝一个方向搅拌至均匀，静待3分钟，让两种液体溶合。

6.然后将牛奶蛋液用筛网过滤1次，把过滤好的牛奶蛋液慢慢倒入碗中。

7.碗表面蒙上保鲜膜，用牙签在表面扎几个小孔。锅下冷水，把碗放到蒸锅里，盖上盖子。

8.芒果丁、杏仁备好。中大火蒸15分钟，撕下保鲜膜即可。将芒果丁、杏仁摆好。

【小贴士】

最好不要用冰冻过的鸡蛋和牛奶来做炖蛋，用冻过的牛奶和鸡蛋做炖蛋，有时会出来色泽不匀的效果，影响视觉，但不影响口感。

━ 自制蛋黄酱 ━

by 简单Jane

【 用料 】

蛋黄1个

盐1小撮

芥末酱1/2小勺

植物油250ml

白醋1小勺

柠檬汁适量

白胡椒粉适量

辣椒粉适量

【 做法 】

1.蛋黄放至室温，加入盐，芥末酱和白醋，混合均匀。

2.慢慢的到入植物油，一边倒一边搅拌，直至打发至细腻浓稠的状态。

3.最后加入适量的柠檬汁和白胡椒粉，辣椒粉来调味。我最后加了一些柠檬皮来带点清新味。

4.以后早餐就有的吃喽！

【小贴士】

因为蛋黄酱里面含有很多的油，自己做的放心，而且做起来也不用很久，最多20分钟。

━ 十分钟快手早餐~蔬菜蛋煎饼 ━

by 杜鹃花美食

【 用料 】

面粉100克

清水350克

韭菜50克

鸡蛋1个

盐1勺

五香粉少许

【 做法 】

1.准备好原料,韭菜清洗干净后切小段

2.面粉里加入一个鸡蛋、韭菜、1勺盐、少许五香粉，再加350克左右清水搅拌均匀。

3.锅底少许植物油，放入2勺面粉糊，均匀的摊开，饼要越薄越好，太厚的饼不容易煎熟，里面会有黏黏的感觉。

4.煎至两面金黄即可出锅。

【小贴士】

大家在做蛋煎饼时如果用的是不粘锅，锅底抹少许植物油即可，如果是普通锅，油需要多一些，不然会粘锅。

━ 完美造型煎蛋技巧 ━

by Angiecharm

【 用料 】

新鲜鸡蛋1只

盐适量

橄榄油适量

煎蛋圈1个

竹签1根

不沾平底锅1个

【 做法 】

1.煎蛋模具圈里面用手指涂上一层橄榄油，再均匀抹几粒盐上去

2.不沾平底锅里滴几滴橄榄油，放上煎蛋圈，开中火烧热。

3.转小火，磕鸡蛋，先把蛋白漏到煎蛋圈里，最后蛋黄落在中心位置。

4.转中大火，舀3茶匙凉开水在锅里，马上盖锅盖，数20下，关火焖10分钟。

5.焖好后，用竹签在蛋圈里沿着边划一圈，轻松脱模，装碟～

━ 艾叶大蒜煮鸡蛋 ━

by 雯婷茜子

【 用料 】

艾叶20克

淡色壳土鸡蛋两个

大蒜一个

棉线一卷

菱形网格的纱布适量

美丽的花瓣适量

叶片适量

【 做法 】

1.先将艾叶采好，清洗并浸泡，换水三次

2.准备一锅水，将艾叶放入，大火煮开后，转为小火慢慢煮30分钟。过滤掉艾叶，取水备用

3.此时准备好做手工的网纱。我是裁成能包裹鸡蛋的正方形，最好裁大一些，这样才能扭紧哦。将厚叶片放在网纱的中心点，有纹理的一面贴紧鸡蛋。放入鸡蛋

4.做好的鸡蛋全部用棉线扎紧后，来一张美美的合照吧。此时将鸡蛋放入艾叶水中，放入一颗大蒜，大火煮开

5.转成小火，加入红糖，文火慢慢煮20-30分钟，至鸡蛋上色为

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